Estilo de vida / tratamientos conductuales para los trastornos del sueño

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Estilo de vida / tratamientos conductuales para los trastornos del sueño

Más allá de los medicamentos disponibles para tratar los trastornos del sueño, hay una gama de estilos de vida / tratamientos de la conducta. Ellos incluyen:

- Entrenamiento en relajación: métodos como la relajación muscular progresiva (PMR), técnicas de respiración profunda, las imágenes, y la auto-hipnosis. PMR trata de ayudar al individuo a contraer y relajar los principales grupos musculares del cuerpo. La práctica diaria de estas técnicas de relajación entre las sesiones de terapia es recomendada.

- La terapia cognitiva: la terapia cognitiva ayuda a las personas con insomnio identificar y corregir los pensamientos y las creencias inadecuadas que pueden contribuir al insomnio. La terapia cognitiva ofrece la información adecuada acerca de las normas del sueño, cambios en el sueño relacionados con la edad, las metas razonables sueño, y la influencia de la siesta y el ejercicio.

- Control de estímulos: la creencia de que el insomnio puede estar relacionado con las habitaciones que se asocian con otras cosas además de dormir y los asuntos de intimidad con su pareja. Por lo tanto, el dormitorio debe ser reservado para el sueño, el sexo y vestirse solo.

- La terapia de restricción del sueño: TER se basa en la creencia de que el exceso de tiempo en la cama hace que los problemas del sueño peor. TER consiste en limitar la vez las personas en la cama para que sólo el momento en que están durmiendo.

- La higiene del sueño: se refiere a las prácticas, hábitos y factores ambientales que son importantes para conseguir un sueño profundo. Las cuatro áreas generales de higiene del sueño importante son el ritmo circadiano (ciclo de 24 horas), el envejecimiento, el estrés psicológico que causan despertares mini-(en el que el cerebro se despierta por sólo unos segundos) y el uso de estimulantes.

- Los ritmos circadianos influyen en cuándo, cuánto y qué tan bien la gente duerme. Estos ritmos pueden ser alterados por el tiempo de varios factores, incluyendo siestas, hora de acostarse, hacer ejercicio, y la exposición a la luz.

- El estrés puede interferir con el sueño. Algunas personas encuentran útil hacer una lista de todos los factores estresantes del día, junto con un plan para lidiar con ellos. Además, los períodos de relajación (meditación o tomar un baño caliente) pueden ayudar a una persona a relajarse y conciliar el sueño. Los estimulantes pueden permanecer en el cuerpo hasta 14 horas y puede aumentar el número de veces que se despierta en medio de la noche. Evitar la cafeína, la nicotina y el alcohol. Los efectos de la nicotina, cuando se consume en altas dosis, son similares a los de la cafeína.

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