Sleep (general) Tips

¿Cuánto sueño es necesario?

?Los niños pequeños necesitan 11 horas de sueño cada noche, además de una siesta de dos horas durante el día.
?Niños en edad preescolar horas necesidad de 11 a 12 de una noche de sueño.
?Niños en edad escolar necesitan 10 horas de sueño cada noche.
?Adolescentes necesidad de 9,25 horas de sueño cada noche. La mayoría recibe menos de 8,5.
?Adultos necesitan cerca de 8 horas de sueño cada noche. Para determinar exactamente la cantidad de sueño que usted necesita - en una noche que se sienten bastante descansados, dormir hasta que despierte por su cuenta. Sentirse descansado? La longitud del tiempo que dormimos es la cantidad de sueño que usted necesita.

Si dormir una hora menos de lo que necesita cada noche durante ocho noches seguidas, su cerebro necesita dormir tan desesperadamente como si hubiera dormido toda la noche.

Fuente: William Dement, Universidad de Stanford, investigador del sueño

La buena higiene del sueño

La práctica de la siguiente buena higiene del sueño:

1. Duerma todo lo que necesita para sentirse fresco y saludable al día siguiente, pero no más. Excesivamente largos tiempos en la cama parece estar relacionada con el sueño poco profundo.
2. Trate de levantarse a la misma hora por la mañana CADA vez que, independientemente de cuando se retiró la noche anterior. Esto ayuda a establecer un sueño / despertar el ritmo del ciclo y, eventualmente, le ayudará a sentirse somnoliento, al mismo tiempo cada noche.
3. Ejercicio de la misma cantidad cada día, preferiblemente por la tarde o al anochecer. Ejercicio ocasional no necesariamente mejorar el sueño la noche siguiente. Exceso de actividad de tarde en la noche puede estimular su cuerpo, y lo difícil relajarse para dormir.
4. Asegúrese de que la habitación es tranquila y oscura. De vez en cuando los ruidos fuertes, como volar a los aviones prórrogas, perturban el sueño incluso en personas que no son despertados por los ruidos y no puedo recordar en la mañana.
5. Mantenga la temperatura confortable - ni demasiado caliente o frío. 65 grados farenheit es recomendable.
6. Don? T ir a la cama hasta que sienta sueño. Si? S de noche, pero usted no está cansado, hacer algo para relajarse (como la lectura) hasta que sienta sueño.
7. Un bocado ligero puede ayudar a dormir. Una comida pesada, no.
8. Una pastilla para dormir de vez en cuando puede ayudar, pero el uso crónico es ineficaz.
9. Evite las siestas. Normalmente siestas hacer más daño que bien, usted será menos sueño cuando se quiere dormir.
10. La cafeína en la noche perturba el sueño, incluso en aquellos que sienten que no.
11. El alcohol ayuda a las personas conciliar el sueño más fácilmente, pero que el sueño está fragmentado.
12. Don? Fumo. El consumo de tabaco crónica perturba el sueño.
13. Don? T refrito hoy? S problemas o preocuparse por el mañana? S el calendario.
14. Si usted no puede dormir, ir a otra habitación, y hacer algo relajante. La lectura o un refrigerio ligero puede ayudar.

La función restauradora del sueño

La opinión generalizada es que el sueño tiene una función reparadora, tanto psicológica como físicamente, pero lo que precisamente está siendo restaurada durante el sueño? Presumiblemente, las células que componen nuestro cuerpo. Ir aumentando en número por un proceso de división, sobre todo en los primeros años, y se sustituyen cuando está dañado. El sueño probablemente facilita el proceso de crecimiento celular y la regeneración de las funciones corporales. Hasta cierto punto, esto también puede ocurrir cuando estamos despiertos, pero lo ideal sería que requiere una reorientación de nuestros recursos energéticos fuera de los órganos implicados en la actividad de vigilia. Así, la maquinaria, la mayor parte del cuerpo? S se cierra por la noche con el fin de conservar la energía suficiente para el crecimiento celular y la regeneración. Al igual que recargar las baterías de un coche eléctrico, no importa cuando se hace siempre que se produce con cierta regularidad - de lo contrario, el rendimiento se hace cada vez lento y poco fiable.

La idea de 8 horas

Cuando surgió la idea de que necesitamos 8 horas de sueño viene? Los antropólogos creen que las ocho horas de sueño nocturno requerido por la mayoría de la gente de hoy fueron programados genéticamente, cuando los primeros humanos caminaron sobre la Tierra a lo largo del ecuador - cuando está oscuro por poco más de ocho horas por día. Los problemas del sueño surgen cuando damos un paso fuera de sincronía con este ritmo circadiano que de otro modo nos despierta naturalmente con el sol naciente y nos envía a la cama pronto después del anochecer.

* Fuente: Healthwise, Otoño 1995

La mayoría de los privados de sueño

Si bien hay una cierta variación individual, el grupo más zzz-privado de todo es la escuela secundaria y estudiantes universitarios que estudian y socializan bien en las primeras horas de la mañana. De hecho, según el doctor James Maas, investigador de la Universidad de Cornell, 17 - a 25-años de edad necesidad casi dormir tanto como los niños muy pequeños ... cerca de diez horas a la noche para el descanso y funcionamiento óptimos. El estudiante universitario promedio, sin embargo, bastidores de hasta sólo seis, dando lugar a la deuda de sueño.

* Fuente: Healthwise, Otoño 1995

El alcohol y el sueño

Los usuarios de grandes cantidades de alcohol muestran un patrón de sueño, que es "prematuramente envejecido", con muchos despertares, cambios de fase de muchos, y la disminución de un sueño reparador. Debido a que el sueño es superficial y fragmentado, el tiempo total en la cama puede ser mayor y el sueño / despertar el ritmo se vuelve borrosa. Esto puede producir somnolencia diurna excesiva, y una vez más en los patrones de sueño de los pobres en la noche. Incluso después de uno o dos años de abstinencia, queda perturbado el sueño de muchos ex alcohólicos. No está claro si estas alteraciones del sueño son el resultado de un daño permanente causado por el alcohol o si la falta de sueño siempre ha existido y el alcohol se utilizó inicialmente para medicar el problema del sueño.

La menstruación y el sueño

La progesterona es la hormona femenina que prepara el útero para el embarazo, sino que? S también parte integrante de inducir el sueño. Los niveles bajos de progesterona durante el inicio del ciclo menstrual puede interferir con el sueño profundo, pero cuando comienza la ovulación, aumentan los niveles de la hormona, provocando somnolencia durante el día. Como la menstruación comienza, los niveles de progesterona y estrógeno caída, que puede causar insomnio. Si usted sospecha que su sueño se ve afectado por su ciclo menstrual, es posible que desee llevar un diario de sueño. Un diario puede ayudar a determinar el momento de su ciclo, debe realizar un esfuerzo extra para evitar la cafeína, los entrenamientos por la tarde o la noche, y otros factores que podrían agravar el problema. Pero si estás experimentando el insomnio grave o fatiga extrema durante el día, hable con su proveedor de atención médica.

* Fuente: Suzanne Frank, The Hearst Corporation

Cama de agua beneficios

Los hospitales utilizan camas de agua y dan fe de una riqueza de sonido de los datos médicos que confirman los beneficios terapéuticos:

* Fuente: Sueño Natural

¿Dormir? S fin

Hay una teoría que pasan parte de la noche trabajando en el cerebro (sueño paradójico) y el resto de la noche trabajando en el cuerpo (el sueño ortodoxo). Supuestamente estos dos trabajos de restauración se tendrán en turnos de manera que en cualquier tiempo es necesario que nos despertemos, nos han recibido algún beneficio de cada uno de ellos. Esto es casi ciertamente una simplificación excesiva, pero hay cierta evidencia de que encaja bastante nítidamente. Por ejemplo, se ha demostrado que los atletas cuyo estilo de vida supone una gran tensión en sus cuerpos necesitan dormir más ortodoxo. Los niños necesitan una mayor cantidad de ambos tipos de sueño para que, el crecimiento del sueño paradójico, especialmente en las primeras semanas, cuando la materia gris del cerebro se está desarrollando muy rápidamente.

La pérdida de sueño y nuestro sistema inmunológico

Un estudio publicado en Psychosomatic Medicine (noviembre-diciembre de 1994) encontró que hasta que la deuda se paga el sueño, nuestra lucha contra la infección por las células inmunitarias se cobrarán los intereses. Los investigadores en San Diego privados veintitrés hombres de entre 22 y 61 de cuatro horas de sueño (de 3 a 7 am) para una noche, y encontraron que la actividad de las células que combaten las infecciones virales se redujo notablemente en todas las materias que el por la mañana después de la pérdida del sueño. La noche siguiente, los sujetos se les permitió una noche completa? S del sueño, que fue seguida por una recuperación completa de células inmunes a la mañana siguiente. Los resultados preliminares del mismo estudio también muestran una disminución de actividad de las células inmunes a la pérdida de sueño durante la primera parte de la noche. Es lógico entonces, dicen los investigadores, que repetía la pérdida de sueño significa tramos más largos de deterioro de la función del sistema inmunológico.

* Fuente: Healthwise, Otoño 1995

Ortodoxos (no-REM)

Durante el sueño ortodoxo, el cerebro es aparentemente el descanso. El suministro de sangre se reduce y su temperatura desciende levemente. La respiración y el ritmo cardíaco son regulares. Los músculos, sin embargo, siguen siendo un poco tensa. Sueño ortodoxa se divide en cerca de cinco (5) períodos de sueño paradójico que son de duración cada vez más en el transcurso de la noche.

El embarazo y el sueño

Muchas mujeres se informe somnolencia diurna durante el primer trimestre de su embarazo, cuando el cuerpo está trabajando arduamente para formar el bebé? S varios sistemas del cuerpo. Una manera de combatir la fatiga es tratar de encajar en una siesta a la hora de comer siempre que sea posible, comer bocadillos pequeños con frecuencia durante el día también parece ayudar. En el segundo trimestre, la mayoría de las mujeres descubren que tienen tanta energía como la que tenían antes de quedar embarazada - a veces más.

* Fuente: Suzanne Frank, The Hearst Corporation

La menopausia y el sueño

Uno de los precursores de la menopausia es sofocos - caliente, enrojecida sentimientos causados por una dilatación de los vasos sanguíneos cerca de la piel? S de superficie y provocados por fluctuaciones en los niveles de estrógeno. No es sorprendente que estas variaciones en la temperatura corporal puede tener un impacto sustancial en un sueño reparador. La mayoría de las mujeres mantener su rutina regular a pesar de la menopausia trae cambios, pero usted debe hablar con su médico acerca de maneras diferentes - tanto farmacológicas y naturales - para aliviar los síntomas incómodo.

* Fuente: Suzanne Frank, The Hearst Corporation

Por paradójico (REM)

del sueño paradójico se caracteriza por una respiración irregular y el ritmo cardíaco, aumento de la irrigación sanguínea al cerebro y la temperatura creciente del cerebro. La mayoría de los músculos están relajados. Hay varios movimientos espasmódicos del cuerpo y la cara, incluyendo breves ráfagas de movimientos oculares rápidos (MOR) que ocurren detrás de los párpados cerrados. En general, aproximadamente una cuarta parte de nuestro sueño es del tipo paradójico.